Як не отримати травму займаючись в залі?

Як не отримати травму займаючись в залі?

Як не отримати травму займаючись в залі? Травми трапляються не тільки у спортсменів. Набагато частіше вони бувають у новачків, які починають займатися відразу важко, без правильної техніки. Прагнучи швидко привести себе в форму до відпустки, знайшовши програму тренувань в інтернеті, хтось вирішив, що впорається без тренера, і ролики на ютуб - все, що йому потрібно.

Люди займаються без перспективи майбутнє і будують короткі плани на місяць, три місяці, «до літа». І мало хто думає, що буде через 5, 10, 20 років і в якому стані будуть його суглоби і здоров'я в цілому. Щоб не перейти в категорію ЛФК, а тренуватися довго і ефективно, дотримуйтеся кілька простих речей.

Чи не тренуватися через біль
Яким би ефективним вправу не було, якщо воно викликає біль в суглобах, його краще замінити на альтернативне, яке не викликає больових відчуттів. Біль - це відмінний механізм сигналізації про проблему. Слабка - попередження, гостра - стоп-сигнал. Але деякі ігнорують натяки організму - бинтують суглоби і п'ють знеболюючі препарати перед тренуванням.

Навіть якщо морально важко розлучатися з присіданнями, тягами або іншими улюбленими вправами, це варто зробити. Існує безліч способів навантажити м'язи, і набагато більший прогрес можна побачити, якщо зосередитися на тому, що не приносить шкоди. Пристосуйте вправу до вас: змініть його настільки, щоб стало комфортно. Комфортне вправу - не означає легке, це означає відсутність болю.

Крім усього іншого, біль змушує тіло знаходити обхідні шляхи. Так з'являються різні компенсаторні руху, що по ланцюжку призводить до перевантаження інших суглобів і їх можливу травму.

Якщо вправа викликало біль раптово, посередині підходу, потрібно зупинитися відразу, навіть якщо біль не гостра.

Техніка - понад усе
Необхідно напрацювати правильні рухові шаблони, не нехтуйте законами механіки під час виконання вправ і в повсякденному житті, перш ніж переходити до більших ваг. Головне завдання новачка - вивести ідеальну техніку на автомат і тільки потім виходити на вагові рекорди і працювати до відмови.

Майже всі думають, що вони знаходяться в кращій формі, ніж є
Переоцінити свої сили людини легко дізнатися: він накидає млинці на штангу і не може зробити вправу в повній амплітуді. Він розгойдується і використовує інерцію. Він змушує тіло використовувати обхідні шляхи і включати не ті м'язи, аби потиснути і потягнути за всяку ціну.

Розминка
Це вступна частина тренування. Розминка готує організм до більш інтенсивних фізичних навантажень. Виконання розминки може охороняти від травм і є важливою частиною тренування.

Чи не копіювати програми тренувань з Youtube
На Youtube є багато хороших каналів, де показують правильну техніку і розбирають вправи в подробицях, і майже всі вони англомовні. Набагато більше каналів тих, хто показує свої особисті тренування, на яких вони роблять те, до чого прийшли самі, і те, що працює саме на них. Повторювати за ними для новачка може бути небезпечно, якщо тіло не готове.

Контрольований стрес для м'язів - добре
Щоб м'язи росли, їх потрібно навантажувати досить важко - більше того, до чого вони звикли. Цей контрольований стрес змушує організм адаптуватися, щоб в майбутньому переносити його легше. Саме так ми стаємо більш витривалими, сильними і т.д ..

Але занадто великий стрес, що перевищує можливості організму (м'язів, сполучної тканини суглобів) до відновлення і може стати причиною травм - накопичувальних або гострих.

Переконайтеся, що ви встигаєте відпочити і відновитися між тренуваннями. Грамотна програма, сон і їжа - найважливіші речі.

Знайти можливість займатися з тренером
Один з кращих способів уникнути травм - це взяти кілька уроків у тренера. Важливо, що техніка відразу розучується правильна, і потім не доводиться переучуватися - це набагато складніше, ніж навчатися новому з нуля.

Співвідношенням ризиків до користі
Багато користі, багато ризиків. До цих вправ відносяться всі класичні «базові» вправи: присідання зі штангою, румунські та станові тяги, жими штанги від грудей і інші комплексні вправи. Вони складні технічно і сильно навантажують суглоби, м'язи, нервову систему і весь організм. Вони здатні принести дуже багато користі, але і рівно стільки ж шкоди при безграмотному використанні.

Багато користі, невеликі ризики. У цю категорію легко перетворюються вправи з попередньої групи, якщо робити їх технічно і вибирати правильний робочий вагу. Це те, до чого треба прагнути. Сюди можна віднести різні корекційні вправи, які вирішують проблеми м'язових дисбалансів кожної конкретної людини, покращують якість його руху. Правильно виконувані вправи на зміцнення м'язів кора (спини) - теж.

Мало користі, багато ризиків. Сюди відносяться різні дивні вправи, які можна знайти на ютубі. У цю ж групу можна віднести деякі вправи, які скоріше шкідливі для більшості людей і не мають особливих переваг: жими штанги через голову, присідання в машині Сміта, підйоми корпусу з відривом попереку від підлоги.

Мало користі, мало ризиків. Наприклад, вправи на сидячих або лежачих тренажерах з маленькими вагами. Можуть бути корисні для новачків з дуже поганий фізпідготовкою, але не принесуть особливої ​​користі досвідченим.

Знати свої слабкі місця
Знати особливості свого тіла і вибирати вправи, виходячи з цього.

Антропометрія
Люди відрізняються один від одного зростанням, довжиною рук, ніг і корпусу. Якщо у вас довгі стегна щодо довжини тіла, в присіданні зі штангою вам доведеться нахилятися вперед для збереження центру ваги. Чим більше нахил вперед, тим більше навантаження на поперек, тому важкі присідання зі штангою на спині можуть бути не кращим для вас.

Постава
Погана постава - це звична поза або рух, викликають зайву напругу в тілі. Погана постава - це незручна постава. Якщо не враховувати поставу, будь-яка вправа може стати шкідливим.

Так, при сильній сутулості і кіфозі грудного відділу хребта небезпечними для плечового суглоба стають жими через голову, тяги за голову а іноді і звичайні жими і тяги. Можливо, доведеться змінити хват, кут, щоб зробити вправу безпечним. Закачування грудних м'язів при сутулості тільки погіршить проблему.

Для людей з Гіперлордоз (великим прогином в попереку і нахилом таза вперед) шкідливі вправи на прес з підйомом ніг у висі, лежачи, скручування з відривом попереку від підлоги - це збільшує навантаження на поперек.

Підлога
Жінки мають більше ризиків травмувати передню хрестоподібну зв'язку в коліні. У жінок більш мобільні суглоби, а м'язи - більш слабкі. Додають до проблеми і більш широкі, ніж у чоловіків, стегна, які створюють більший кут між стегном і гомілкою - так званий Q-кут:

Тому до всіх вправ з агресивним згинанням коліна варто ставитися обережно і не захоплюватися тими вправами, що перевантажують коліна - наприклад, присідання в машині Cміта з висунутими вперед ногами, стрибки з поганою механікою приземлення, біг і вправи з різкою зміною положення тіла.

Коментарі (0)

    Дізнайся свій індекс маси тіла

    = 00.0
    Отримати безкоштовне тренування