Как не получить травму занимаясь в зале?

Как не получить травму занимаясь в зале?

Как не получить травму занимаясь в зале? Травмы случаются не только у спортсменов. Гораздо чаще они бывают у новичков, которые начинают заниматься сразу тяжело, без правильной техники. Стремясь быстро привести себя в форму к отпуску, найдя программу тренировок в интернете, кто-то решил, что справится без тренера, и ролики на ютуб — все, что ему нужно.

Люди занимаются без перспективы будущее и строят короткие планы на месяц, три месяца, «к лету». И мало кто думает, что будет через 5, 10, 20 лет и в каком состоянии будут его суставы и здоровье в целом. Чтобы не перейти в категорию ЛФК, а тренироваться долго и эффективно, придерживайтесь несколько простых вещей.

Не тренироваться через боль



Каким бы эффективным упражнение не было, если оно вызывает боль в суставах, его лучше заменить на альтернативное, которое не вызывает болевых ощущений. Боль — это отличный механизм сигнализации о проблеме. Слабая — предупреждение, острая — стоп-сигнал. Но некоторые игнорируют намеки организма — бинтуют суставы и пьют обезболивающие препараты перед тренировкой.

Даже если морально тяжело расставаться с приседаниями, тягами или другими любимыми упражнениями, это стоит сделать. Существует множество способов нагрузить мышцы, и гораздо больший прогресс можно увидеть, если сосредоточиться на том, что не приносит вреда. Приспособьте упражнение к вам: измените его настолько, чтобы стало комфортно. Комфортное упражнение — не значит легкое, это значит отсутствие боли.

Кроме всего прочего, боль заставляет тело находить обходные пути. Так появляются разные компенсаторные движения, что по цепочке приводит к перегрузке других суставов и их возможной травме.

Если упражнение вызвало боль внезапно, посередине подхода, нужно остановиться сразу, даже если боль не острая.

Техника – превыше всего



Необходимо наработать правильные двигательные шаблоны, не пренебрегайте законами механики во время выполнения упражнений и в повседневной жизни, прежде чем переходить к большим весам. Главная задача новичка — вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.

Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть



Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.

Разминка



Это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять от травм и является важной частью тренировки.
 

Не копировать программы тренировок из Youtube



На Youtube есть много хороших каналов, где показывают правильную технику и разбирают упражнения в подробностях, и почти все они англоязычные. Гораздо больше каналов тех, кто показывает свои личные тренировки, на которых они делают то, к чему пришли сами, и то, что работает именно на них. Повторять за ними для новичка может быть чревато, если тело не готово.

Контролируемый стресс для мышц — хорошо



Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать достаточно тяжело — больше того, к чему они привыкли. Этот контролируемый стресс заставляет организм адаптироваться, чтобы в будущем переносить его легче. Именно так мы становимся более выносливыми, сильными и т.д..

Но слишком большой стресс, превышающий возможности организма (мышц, соединительной ткани суставов) к восстановлению и может стать причиной травм — накопительных или острых.

Убедитесь, что вы успеваете отдохнуть и восстановиться между тренировками. Грамотная программа, сон и еда — самые важные вещи.

Найти возможность заниматься с тренером



Один из лучших способов избежать травм — это взять несколько уроков у тренера. Важно, что техника сразу разучивается правильная, и потом не приходится переучиваться — это намного сложнее, чем обучаться новому с нуля.

Соотношением рисков к пользе



Много пользы, много рисков. К этим упражнениям относятся все классические «базовые» упражнения: приседания со штангой, румынские и становые тяги, жимы штанги от груди и другие комплексные упражнения. Они сложны технически и сильно нагружают суставы, мышцы, нервную систему и весь организм. Они способны принести очень много пользы, но и ровно столько же вреда при неграмотном использовании.

Много пользы, небольшие риски. В эту категорию легко превращаются упражнения из предыдущей группы, если делать их технично и выбирать правильный рабочий вес. Это то, к чему надо стремиться. Сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы мышечных дисбалансов каждого конкретного человека, улучшают качество его движения. Правильно выполняемые упражнения на укрепление мышц кора (спины) — тоже.

Мало пользы, много рисков. Сюда относятся разные странные упражнения, которые можно найти на ютубе. В эту же группу можно отнести некоторые упражнения, которые скорее вредны для большинства людей и не имеют особенных преимуществ: жимы штанги из-за головы, приседания в машине Смита, подъемы корпуса с отрывом поясницы от пола.

Мало пользы, мало рисков.Например, упражнения на сидячих или лежачих тренажерах с маленькими весами. Могут быть полезны для новичков с очень плохой физподготовкой, но не принесут особой пользы опытным.
 

Знать свои слабые места



Знать особенности своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.

Антропометрия



Люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим для вас.

Осанка



Плохая осанка — это привычная поза или движение, вызывающие лишнее напряжение в теле. Плохая осанка — это неудобная осанка. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.

Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.

Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола — это увеличивает нагрузку на поясницу.

Пол



Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы — более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью — так называемый Q-угол:

Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени — например, приседания в машине Cмита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела.

Комментарии (0)

    Узнай свой индекс массы тела

    = 00.0
    Получить бесплатную тренировку